Soluciones.

Introducción:

A continuación mostraremos testimonios de dietas habituales y detectaremos las fayas de estas y de preguntas frecuentes como, ¿Cuántas calorías debó ingerir diariamente?,¿ Cuáles grupos de alimentos ahí?, Qué debó comer de cada grupo de alimentos?, en que me puedo apoyar?.

Entre otros factores y esto es el comienzo del cambio que necesita México porque somos el primer lugar en obesidad y esas no son cifras de las que nos tenemos que orgullecer pero el constante trabajo y la cooperación de todos esto va a cambiar y será el comienzo de una vida sana de un México sano.

Temario

*¿Cuántas calorías debo ingerir diariamente?

*¿Cuáles son los grupos alimenticios?

*¿Cuánto debó comer de cada grupo?

*¿en qué me puedo apoyar?

El primer paso para establecer una dieta equilibrada es conocer cuáles son nuestras necesidades calóricas diarias, es decir, cual es el consumo calórico de nuestro cuerpo para establecer así cuando debemos comer a diario.

1.     

Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias (vamos, para seguir respirando)

2.     2. Gasto por actividades físicas. Calorías gastadas al hacer deporte y la actividad diaria.

3.    3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta.

4.    Y ahora sí, vamos a hacer unos cuantos cálculos!

Cálculo del consumo calórico

A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias. Para ello existen fórmulas de forma indirecta pero muy aproximada estimas las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad.

 Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física.

 Para mí, de las fórmulas existentes para calcular el RMB la más correcta es la fórmula de Harris - Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la edad, estatura y el peso.

 Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - 4,6756 x edad) El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física.

Consumo calórico = RMB x índice de actividad

Y el índice de actividad es;

1 para una persona inactiva o totalmente sedentaria,

1,2 para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),

1,4 para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),

1,6 Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),

1,8 Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite...)

Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis. Calculemos su consumo calórico.

Primero el RMB,

 RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
RMB = 1656Kcal

Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6

Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / día es lo que necesita para mantener un balance calórico equilibrado.

 Y ahora calcula cuanto debes consumir tu!!!.

Grupos de alimetos

1)     Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.

Verduras: Acelgas, betabel, brócoli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, huanzontles, jitomate, nopales, quelites, tomate, zanahoria.

Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, melón, naranja, papaya, plátano, pera, toronja, zapote.

2) Cereales: Aportan principalmente energía.

Productos de maíz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole, peneques).

Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).

Avena, amaranto, arroz, cebada, tubérculos ( papa, camote, yuca).

3) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas.

Leguminosas: Alberjón, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.

Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne de res, puerco, víceras, leche, queso, yogurt, etc.

2)    

¿Cuánto debó comer de cada uno??

Alimentos	Niños Preescolares	Escolar 6-9 años		Adolescente 10-13 años		Adolescente 14-17 años		Adulto		Embarazada
Porciones
1200		Niño	Niña	Niño	Niña	Niño	Niña	Hombre	Mujer	Normal
Cereales, papas y legumbres frescas	3-4	5-51/2	4.5-5	7 1/2	6 1/2	9	7	8	6	6
Verduras	2	3	3	3	3	3	3	4	4	4
Frutas	2	3	3	3	3	4	3	3	3	4
*Lácteos	3	3	3	3 1/2	3 1/2	4	3 1/2	2	3	4
Pescados, *Carnes, Huevos y Legumbres secas	2	3	2	2	2	3	2	3	2	3
Aceites y Grasas	1	1	1	1 1/2	1 1/2	2	1 1/2	2	2	2

¿en que mas me puedo apoyar?

Pirámide alimenticia

¿Qué es?

La pirámide alimentaria es un triángulo donde se ve cómo alimentarse, desde lo más recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didáctico que se propone como guía dietética para la población o un sector de la población (niños, jóvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal guía que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir, con objetivo de mantener la salud.

La pirámide alimentaria, fue creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos data de 1992, y ha sido revisada y actualizada en 2005 con variaciones importantes.

Fuentes:

http://www.google.com.

http://www.alimentosysalud.cl/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=92

http://www.ofertasport.com/2009/5/11/607/calculadora-de-calorias---calcula-cuantas-calorias-debes-consumir-a-diario-para-llevar-una-dieta-equilibrada

Librería sor Juana Inés de la cruz lomas verdes

Libro Quiobole

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